ZappixxEiweiß in Lebensmitteln: Wie viel steckt in einer Portion?
Vergleicht man 100 Gramm, gehört Parmesan zu den Spitzenreitern dieser Tabelle. Auf dem Teller zählt aber die Menge, die man wirklich isst: 20 Gramm Parmesan liefern 7,1 Gramm Eiweiß, ein Becher Magerquark mit 150 Gramm mehr als doppelt so viel. Diese Tabelle zeigt 31 Lebensmittel pro Portion, mit amtlichen Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel.
1. Warum pro Portion?
Die meisten Eiweißlisten rechnen pro 100 Gramm. Das ist praktisch zum Vergleichen, führt aber leicht in die Irre. In dieser Tabelle liegen pro 100 Gramm Parmesan (35,6 g Eiweiß) und Kürbiskerne (35,5 g) gleichauf ganz vorn. Gegessen werden davon aber eher 20 Gramm, und die liefern jeweils rund 7 g Eiweiß. 150 Gramm Magerquark bringen mit 17,8 g mehr als doppelt so viel, obwohl Magerquark pro 100 g nur auf ein Drittel des Parmesan-Werts kommt.
Deshalb stehen in dieser Tabelle zuerst die Werte pro Portion, daneben zum Vergleich pro 100 Gramm.
2. So ist die Tabelle entstanden
- Werte: aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, der amtlichen Nährstoffdatenbank Deutschlands. Unter jedem Lebensmittel steht sein BLS-Code, damit du jeden Wert nachprüfen kannst. Mehr dazu im Artikel Bundeslebensmittelschlüssel erklärt.
- Durchschnittswerte: Der BLS liefert standardisierte Durchschnittswerte. Ein bestimmtes Markenprodukt kann davon abweichen. Bei verpackten Lebensmitteln ist die Nährwerttabelle auf der Packung die passendere Angabe.
- Portionen: Orientierungsmengen für den Vergleich, keine Standardportionen. Isst du mehr oder weniger, ändern sich die Werte entsprechend.
- Roh oder gekocht: Jede Zeile gilt für den Zustand, der dabeisteht. Fleisch, Fisch, Nudeln, Reis und Edamame sind roh gewogen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen gekocht. Das macht einen großen Unterschied: Gekochte Linsen haben laut BLS 9,1 g Eiweiß pro 100 g, getrocknete 23,4 g, weil sie beim Kochen Wasser aufnehmen und schwerer werden.
- Eiweißanteil: wie viel Prozent der Kalorien aus Eiweiß stammen (1 g Eiweiß = 4 kcal). Die EU erlaubt die Angabe „Proteinquelle“ ab 12 Prozent und „hoher Proteingehalt“ ab 20 Prozent. Ab 20 Prozent führt auch unser Kochbuch ein Gericht unter High-Protein. Nicht jedes Lebensmittel in dieser Tabelle erreicht diese Grenze, liefert aber trotzdem Eiweiß.
3. Fleisch, Fisch und Eier
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Kalorien | Eiweißanteil | je 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrustfilet, roh BLS V416100 | 150 g | 34,9 g | 164 kcal | 85 % | 23,3 g |
| Putenbrust ohne Haut, roh BLS V486100 | 150 g | 36,2 g | 158 kcal | 92 % | 24,1 g |
| Rinderhüfte, roh BLS U284100 | 150 g | 33,2 g | 165 kcal | 80 % | 22,1 g |
| Rinderhackfleisch, roh BLS U010100 | 125 g | 23,9 g | 280 kcal | 34 % | 19,1 g |
| Lachs, roh BLS T410100 | 125 g | 24,9 g | 225 kcal | 44 % | 19,9 g |
| Kabeljau, roh BLS T204100 | 150 g | 26,7 g | 119 kcal | 90 % | 17,8 g |
| Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft BLS T121902 | 100 g | 22,9 g | 95 kcal | 96 % | 22,9 g |
| Garnelen, roh BLS T753100 | 100 g | 18,6 g | 87 kcal | 86 % | 18,6 g |
| Hühnerei, roh BLS E111100 | 2 Eier, zusammen ca. 100 g ohne Schale | 13,2 g | 135 kcal | 39 % | 13,2 g |
4. Milchprodukte und Käse
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Kalorien | Eiweißanteil | je 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Magerquark BLS M713100 | 150 g | 17,8 g | 99 kcal | 72 % | 11,9 g |
| Skyr BLS M710100 | 150 g | 15,5 g | 96 kcal | 65 % | 10,4 g |
| Körniger Frischkäse (Hüttenkäse) BLS M711100 | 150 g | 17,7 g | 110 kcal | 65 % | 11,8 g |
| Joghurt 1,5 % Fett BLS M141200 | 150 g | 7,6 g | 93 kcal | 32 % | 5,0 g |
| Milch 1,5 % Fett BLS M111200 | 250 g | 8,7 g | 110 kcal | 32 % | 3,5 g |
| Mozzarella, mind. 45 % Fett i. Tr. BLS M032100 | 125 g (eine Kugel) | 21,4 g | 324 kcal | 26 % | 17,1 g |
| Emmentaler BLS M304600 | 30 g (eine Scheibe) | 8,3 g | 112 kcal | 29 % | 27,5 g |
| Parmesan BLS M306400 | 20 g | 7,1 g | 78 kcal | 36 % | 35,6 g |
5. Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Kalorien | Eiweißanteil | je 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu BLS H861000 | 150 g | 23,3 g | 173 kcal | 54 % | 15,5 g |
| Linsen, gekocht BLS H730132 | 200 g | 18,2 g | 238 kcal | 31 % | 9,1 g |
| Kichererbsen, gekocht BLS G770432 | 200 g | 16,8 g | 302 kcal | 22 % | 8,4 g |
| Kidneybohnen, Konserve, abgetropft BLS H742902 | 200 g | 17,0 g | 256 kcal | 27 % | 8,5 g |
| Edamame (unreife Sojabohnen), roh BLS G750100 | 100 g | 13,0 g | 146 kcal | 36 % | 13,0 g |
| Erbsen, tiefgefroren, gekocht BLS G760232 | 150 g | 7,2 g | 114 kcal | 25 % | 4,8 g |
| Erdnüsse, geröstet BLS H110600 | 30 g (eine Handvoll) | 8,7 g | 186 kcal | 19 % | 29,0 g |
| Mandeln BLS H210100 | 30 g (eine Handvoll) | 6,7 g | 163 kcal | 16 % | 22,3 g |
| Kürbiskerne BLS H310100 | 20 g | 7,1 g | 118 kcal | 24 % | 35,5 g |
6. Getreide und Kartoffeln
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Kalorien | Eiweißanteil | je 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Haferflocken BLS C133000 | 50 g | 6,6 g | 174 kcal | 15 % | 13,2 g |
| Roggenvollkornbrot BLS B121000 | 2 Scheiben, ca. 100 g | 6,0 g | 193 kcal | 13 % | 6,0 g |
| Nudeln (ohne Ei), roh BLS E401000 | 125 g roh | 15,5 g | 433 kcal | 14 % | 12,4 g |
| Reis, poliert, roh BLS C352000 | 75 g roh | 5,9 g | 263 kcal | 9 % | 7,9 g |
| Kartoffeln, geschält, roh BLS K110100 | 250 g | 4,9 g | 208 kcal | 9 % | 1,9 g |
Rundung: Eiweiß und Kalorien sind gerundet. Den Eiweißanteil rechnen wir aus den ungerundeten BLS-Werten (Eiweiß mal 4, geteilt durch die Kalorien) und runden erst am Ende. Deshalb lässt er sich aus den gerundeten Zahlen nicht immer genau zurückrechnen.
7. Was die Tabelle zeigt
- Viel Eiweiß pro Portion liefern magere Fleisch- und Fischsorten: 150 g Putenbrust bringen 36,2 g Eiweiß, 150 g Hähnchenbrustfilet 34,9 g.
- Viel Eiweiß pro Kalorie: Bei Thunfisch im eigenen Saft, Putenbrust und Kabeljau stammen 90 Prozent und mehr der Kalorien aus Eiweiß. Wer Kalorien zählt, bekommt hier viel Eiweiß für wenig Energie. Bei Magerquark sind es 72 Prozent. Bei Erdnüssen sind es nur 19 Prozent, weil sie zusätzlich viel Fett enthalten, das ebenfalls Kalorien liefert.
- Pro Portion und pro Kalorie sind zwei Fragen: Eine Portion Nudeln (125 g roh) bringt 15,5 g Eiweiß, fast so viel wie ein Becher Skyr. Sie bringt aber auch 433 kcal mit, nur 14 Prozent davon aus Eiweiß.
- Pflanzlich geht auch: 150 g Tofu bringen 23,3 g Eiweiß, 200 g gekochte Linsen 18,2 g. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine in ihren Bausteinen. Getreide und Hülsenfrüchte zu kombinieren, gleicht das aus.
- Nüsse und Samen sind eher Ergänzung als Hauptquelle: Eine Handvoll Erdnüsse (30 g) liefert 8,7 g Eiweiß, aber 186 kcal.
8. So kommt ein Tag zusammen
Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, erklärt der Artikel Wie viel Eiweiß am Tag?. Für Erwachsene unter 65 Jahren empfiehlt die DGE 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, bei 68 kg also 54 g. Die DGE rechnet selbst ein Beispiel vor: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (15 g Eiweiß), 250 g Ofenkartoffeln mit 150 g Quark (25 g) und 150 g gegarte Linsen (14 g). Das sind schon 54 g, ganz ohne Fleisch und ohne Spezialprodukte.
9. Eiweiß zählen mit Zappixx
Alle Lebensmittel dieser Tabelle stecken mit denselben BLS-Werten in Zappixx, die Tabelle ist direkt aus den Daten der App berechnet. Beim Eintragen zeigt dir die App schon vor dem Speichern, wie viele Kalorien und wie viel Eiweiß deine Menge liefert. Auf der Seite „Heute“ siehst du, wie viel Eiweiß dir bis zu deinem Tagesziel noch fehlt, und im Kreisdiagramm, wie viele deiner Kalorien aus Eiweiß stammen. Gerichte mit mindestens 20 Prozent Eiweißanteil findest du im Kochbuch unter High-Protein-Rezepte.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat am meisten Eiweiß?
Pro 100 Gramm liegen in dieser Tabelle Parmesan (35,6 g) und Kürbiskerne (35,5 g) vorn. Pro Orientierungsportion liefern magere Putenbrust und Hähnchenbrust am meisten, rund 35 g für 150 g roh.
Hat gekochtes Essen weniger Eiweiß?
Pro 100 Gramm ja, wenn Linsen, Nudeln oder Reis beim Kochen Wasser aufnehmen und schwerer werden. Wichtig ist, beim Eintragen den passenden Eintrag zu wählen: roh, wenn du roh abgewogen hast, gekocht, wenn du gekocht abgewogen hast.
Reicht pflanzliches Eiweiß?
Laut DGE sind auch Menschen, die vegan essen, gut versorgt, wenn sie Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln gezielt kombinieren und insgesamt genug Energie aufnehmen.
Brauche ich Eiweißpulver oder High-Protein-Produkte?
Für die meisten nicht. Die DGE nennt High-Protein-Produkte überflüssig: Auch Menschen mit höherem Bedarf können ihn über normale eiweißreiche Lebensmittel decken.
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Der Kalorienrechner zeigt dir neben deinem Kalorienziel auch deinen Eiweißbedarf, orientiert an den Werten der DGE. Dieser Artikel ersetzt keine Ernährungsberatung.
Quellen
- Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. doi.org. Je-100-g-Werte unverändert übernommen. Von Zappixx berechnet: Werte pro Portion und Eiweißanteil. Einzelne Einträge suchst du auf blsdb.de über den BLS-Code.
- Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, Anhang: „Proteinquelle“ und „hoher Proteingehalt“, konsolidierte Fassung. eur-lex.europa.eu
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwert Protein und Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein (abgerufen am 24.10.2026). dge.de
- DGE: High-Protein-Produkte sind überflüssig, Presseinformation 2021 (abgerufen am 24.10.2026). dge.de
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