Wie viel Eiweiß am Tag brauchst du wirklich?

Eiweiß hat einen erstaunlichen Ruf. Hersteller vermarkten Proteinprodukte massiv, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) feststellt. Man könnte meinen, halb Deutschland leide an Eiweißmangel. Die DGE sieht das anders: Die mittlere Eiweißzufuhr liegt in allen Altersgruppen über dem Referenzwert. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II von 2008 lagen 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen darunter.

Wie viel Eiweiß du wirklich brauchst, hängt vor allem von deinem Gewicht und deinem Alter ab, und davon, wie viel du trainierst. Hier sind die Zahlen, mit Quelle.

1. Die kurze Antwort

Die DGE rechnet selbst ein Beispiel vor: Wer 68 kg wiegt, braucht rund 54 g Eiweiß am Tag. Das gilt auch für Breitensportler, die vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde bei mittlerer Intensität aktiv sind. Sie haben laut DGE keinen erhöhten Bedarf.

2. Wozu braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiß, auch Protein genannt, liefert dem Körper Aminosäuren und Stickstoff. Daraus baut er unter anderem Zellen, Gewebe, Enzyme, Hormone und Antikörper. Nebenbei liefert Eiweiß Energie, 4 kcal pro Gramm.

Einen Teil der Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Die unentbehrlichen Aminosäuren kann er nicht bilden, sie müssen mit dem Essen kommen. Gute Lieferanten sind laut DGE Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen sowie Getreideprodukte.

3. Bedarf nach Alter, Schwangerschaft und Stillzeit

Die Referenzwerte der DGE in Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag:

Der Wert ab 65 ist ein Schätzwert: Den Bedarf älterer Menschen kann man laut DGE nicht genau genug bestimmen, um eine feste Empfehlung abzuleiten.

In der Schwangerschaft steigt der Wert auf 0,9 g im zweiten und 1,0 g im dritten Drittel, in der Stillzeit auf 1,2 g je Kilogramm. Das sind laut DGE rund 7, 21 und 23 g mehr am Tag als vorher.

4. Mit welchem Gewicht rechnen?

Die Werte gelten für Menschen mit Normalgewicht, also mit einem BMI zwischen 18,5 und 24,9. Mehr Körperfett bedeutet laut DGE keinen höheren Eiweißbedarf. Bei Übergewicht rechnet man deshalb mit einem Gewicht, bei dem man normalgewichtig wäre. Die DGE nimmt dafür einen BMI von 22.

Beispiel der DGE: 1,70 m groß, 80 kg schwer, BMI 28. Bei BMI 22 wären es 63 kg. Die empfohlene Menge liegt also bei 0,8 × 63 = rund 50 g Eiweiß am Tag, nicht bei 0,8 × 80 = 64 g.

Bei Adipositas, also ab einem BMI von 30, bei Untergewicht und bei Krankheiten mit höherem Eiweißbedarf verweist die DGE auf die Empfehlungen der jeweiligen Fachgesellschaften, etwa der Deutschen Adipositas-Gesellschaft. Dann gehört die passende Menge in ärztliche oder ernährungstherapeutische Hand.

5. Sport und Muskelaufbau

Für Sport hat die DGE 2020 ein eigenes Positionspapier veröffentlicht. Die wichtigsten Zahlen:

• Bis 5 Stunden Sport pro Woche: kein erhöhter Bedarf, es bleibt bei 0,8 g je Kilogramm.
• Mehr als 5 Stunden pro Woche: 1,2 bis 2,0 g je Kilogramm, je nach Trainingszustand und Ziel. Die Menge ist laut DGE keine feste Größe, sondern wird an Training und Ziel angepasst.
• Zeitweise mehr, etwa in einer Kraftphase oder beim Abnehmen mit dem Ziel, Muskeln zu erhalten. Dann soll laut DGE vorher die Nierenfunktion untersucht sein, und man soll genug trinken.

Wo liegt die Grenze nach oben? Eine Meta-Analyse von 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden (Morton und Kollegen, 2018) fand bei Krafttraining: Zusätzliches Eiweiß brachte etwas mehr Kraft und Muskelmasse, bei Trainierten mehr, mit steigendem Alter weniger. Ab welcher Menge nichts mehr dazukommt, haben die Autoren auf rund 1,6 g je Kilogramm geschätzt. Diese Schätzung ist allerdings unsicher: Der Vertrauensbereich reicht von 1,0 bis 2,2 g, und der Knick in der Kurve war statistisch nicht gesichert. Wer den Muskelaufbau ausreizen will, kann sich deshalb laut den Autoren eher an 2,2 g orientieren. 1,6 g sind also keine feste biologische Grenze.

Und: Muskeln wachsen durch das Training. Laut DGE entsteht Muskelaufbau nicht allein durch mehr Eiweiß, wenn Ernährung und Bewegung sonst gleich bleiben.

6. Hilft mehr Eiweiß beim Abnehmen?

Vielleicht ein wenig, sicher ist es nicht. Zwei Auswertungen kommen zu unterschiedlich klaren Ergebnissen.

Eine ältere Meta-Analyse von 24 Studien mit 1.063 Erwachsenen (Wycherley und Kollegen, 2012) hat Diäten mit gleich vielen Kalorien verglichen, die sich nur im Eiweiß- und Kohlenhydratanteil unterschieden. Die Diäten dauerten im Mittel 12 Wochen. Mit mehr Eiweiß verloren die Teilnehmenden im Mittel 0,79 kg mehr Gewicht und 0,87 kg mehr Fett. Gleichzeitig verloren sie 0,43 kg weniger fettfreie Masse, zu der auch die Muskeln gehören. Drei von fünf Studien, die danach fragten, fanden ein besseres Sättigungsgefühl. Die Autoren sprechen von einem bescheidenen Vorteil.

Die aktuelle Leitlinie der DGE (Umbrella Review von Ellinger und Kollegen, 2024, mit 33 Übersichtsarbeiten) ist zurückhaltender: Bei bedarfsgerechter Energiezufuhr beeinflusst die Eiweißmenge Gewicht, Fettmasse und Taillenumfang wahrscheinlich nicht. Wie eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen wirkt, bleibt unklar, weil die vorhandenen Übersichtsarbeiten methodisch schwach sind.

Was sicher gilt: Abnehmen funktioniert über das Kaloriendefizit. Und wer weniger isst, sollte laut DGE die empfohlene Eiweißmenge trotzdem nicht unterschreiten. Der Anteil des Eiweißes an den Kalorien steigt dann automatisch.

7. Kann man zu viel Eiweiß essen?

Eine feste Höchstmenge gibt es nicht: Laut DGE reichen die Daten nicht aus, um eine tolerierbare Obergrenze festzulegen. Was bekannt ist:

• Das Doppelte des Referenzwerts, für Erwachsene also rund 1,6 g je Kilogramm, sieht die europäische Lebensmittelbehörde EFSA als sicher an.
• Nieren: Für gesunde Erwachsene fand die DGE-Leitlinie (Remer und Kollegen, 2023) für die meisten Nierenwerte keinen Zusammenhang mit mehr Eiweiß. Die Studien liefen aber meist kurz. Ob über Jahrzehnte viel Eiweiß den Nieren schadet, ist offen.
• Typ-2-Diabetes: Eine höhere Gesamtzufuhr ist laut DGE-Leitlinie (Schulze und Kollegen, 2024) möglicherweise mit einem höheren Risiko verbunden. Die Beweislage ist begrenzt.
• Trinken: Überschüssiges Eiweiß baut der Körper ab, dabei entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden wird. Bei deutlich erhöhter Zufuhr also genug trinken.

Wichtig: Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann mehr Eiweiß die Nierenfunktion laut DGE weiter verschlechtern. Wer eine Nierenerkrankung hat, bespricht die passende Menge mit Ärztin oder Arzt.

8. Tierisch oder pflanzlich?

Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in ihren Aminosäuren und darin, wie gut der Körper sie verwerten kann. Getreide hat wenig von den Aminosäuren Lysin, Threonin und Tryptophan, Hülsenfrüchte wenig Methionin. Laut DGE gleicht man das aus, indem man beides kombiniert, wie bei Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot. Auch wer vegan isst, ist so gut versorgt, sofern insgesamt genug Energie aufgenommen wird.

9. Wie viel steckt in Lebensmitteln?

Die DGE zeigt, dass 54 g ohne Spezialprodukte zusammenkommen: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (15 g), 250 g Ofenkartoffeln mit 150 g Quark (25 g) und 150 g gegarte Linsen (14 g). Mehr Beispiele, pro Portion statt pro 100 Gramm, findest du in der Tabelle Eiweiß in Lebensmitteln. Ein paar Werte daraus, berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel:

• 150 g Hähnchenbrustfilet, roh gewogen: 34,9 g Eiweiß
• 150 g Magerquark: 17,8 g
• 150 g Tofu, ungegart: 23,3 g
• 200 g Linsen, gekocht gewogen: 18,2 g
• 2 Eier, roh, zusammen ca. 100 g ohne Schale: 13,2 g

Eiweißreiche Gerichte, bei denen mindestens 20 Prozent der Kalorien aus Eiweiß stammen, sammelt das Kochbuch unter High-Protein-Rezepte.

10. So rechnet Zappixx dein Eiweißziel

Zappixx orientiert sich an den Referenzwerten der DGE. Der Kalorienrechner auf dieser Website rechnet schon so, die App ab ihrer nächsten Version. Dein Eiweißziel ist:

• 0,8 g je Kilogramm Zielgewicht (DGE-Referenzwert für Erwachsene),
• 0,9 g für junge Männer von 15 bis unter 19 Jahren (DGE),
• 1,0 g ab 65 Jahren (DGE-Schätzwert),
• 1,6 g, wenn du viermal pro Woche oder öfter trainierst.

Zwei Punkte sind eigene Festlegungen von Zappixx, keine wörtliche DGE-Empfehlung:

• Training: Die DGE spricht von mehr als 5 Stunden Sport pro Woche und nennt dann 1,2 bis 2,0 g. Zappixx fragt nach Trainingseinheiten und nimmt an, dass viermal pro Woche oder öfter diese Grenze erreicht. Die 1,6 g liegen in der Mitte des DGE-Bereichs und beim Schätzwert von Morton und Kollegen. Für dich passend kann auch weniger oder mehr sein.
• Zielgewicht: Zappixx rechnet mit deinem Zielgewicht statt mit einem Gewicht bei BMI 22. Liegt dein Zielgewicht über dem Normalgewicht, fällt dein Eiweißziel etwas höher aus, als die DGE rechnen würde.

Auf der Seite „Heute“ siehst du, wie viel Eiweiß dir bis zum Ziel noch fehlt, und im Kreisdiagramm, wie viele deiner Kalorien aus Eiweiß stammen. Mit Zappixx Pro kannst du dein Eiweißziel auch selbst festlegen, etwa nach Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Probier die Rechnung direkt im Kalorienrechner aus.

Häufige Fragen

Fazit: Weniger Pulver, mehr Teller

Die meisten Erwachsenen brauchen etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren etwas mehr. Wer mehr als 5 Stunden pro Woche trainiert, kann 1,2 bis 2,0 g gebrauchen; wo genau der Nutzen aufhört, ist unsicher. Ob mehr Eiweiß beim Abnehmen hilft, ist nicht geklärt, das Kaloriendefizit entscheidet. Und fast immer reicht dafür ganz normales Essen.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwert Protein, Stand der Ableitung 2017 (abgerufen am 24.10.2026). dge.de
2. DGE: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport, Presseinformation 2020 (abgerufen am 24.10.2026). dge.de
3. DGE: High-Protein-Produkte sind überflüssig, Presseinformation 2021 (abgerufen am 24.10.2026). dge.de
4. DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, letzte Änderung 10.09.2025 (abgerufen am 24.10.2026). dge.de
5. DGE: Evidenzbasierte Leitlinie Protein, mit den Umbrella Reviews von Ellinger et al. 2024 (Körpergewicht), Remer et al. 2023 (Nierengesundheit) und Schulze et al. 2024 (Typ-2-Diabetes) (abgerufen am 24.10.2026). dge.de
6. Morton RW et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384. Volltext mit der Knickpunkt-Analyse (1,62 g/kg, 95-%-Vertrauensbereich 1,03–2,20). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
7. Wycherley TP et al.: Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2012;96:1281–1298. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Lizenz CC BY 4.0. doi.org