Zappixx
„Trink zwei Liter am Tag“ ist eine der bekanntesten Ernährungsregeln. In den Quellen dieses Artikels steht sie so nicht. Die DGE nennt für Erwachsene rund 1,5 Liter über Getränke, dazu kommt Wasser aus dem Essen. Wie viel für dich passt, hängt vor allem von Alter, Bewegung und Wetter ab.
1. Die kurze Antwort
Richtwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren
1.410 ml über Getränke
pro Tag, bei normalem Energieumsatz. Dazu kommen 860 ml aus fester Nahrung und 330 ml Oxidationswasser (Wasser, das der Körper beim Verwerten der Nährstoffe selbst bildet). Zusammen sind das 2.600 ml.
Die DGE rät in ihren Empfehlungen: „Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee.“ Die Verbraucherzentrale schreibt, jeder sollte mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) nennt mindestens etwa 1,3 bis 1,5 Liter. Die Zahlen liegen also eng beieinander.
Zur Einordnung: Die Richtwerte der DGE gelten für Gesunde in der jeweiligen Altersgruppe. Sie sind Gruppenwerte und kein Soll, das du jeden Tag auf den Milliliter treffen musst.
2. Getränke oder Essen: Woher das Wasser kommt
Dein Körper gibt ständig Wasser ab, über Urin, Stuhl, Haut und Atem. Die DGE rechnet für Erwachsene zwischen 19 und unter 51 Jahren mit rund 2.650 ml, die ersetzt werden müssen (1.440 ml Urin, 160 ml Stuhl, 550 ml Haut, 500 ml Lunge). Diese Bilanz gilt für einen Energieumsatz von 2.650 kcal.
Ersetzt wird dieses Wasser aus drei Quellen. Bei den 2.600 ml für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren sind es nach dem Richtwert der DGE:
| Quelle | Menge | Anteil (gerechnet) |
|---|---|---|
| Getränke | 1.410 ml | 54 % |
| Feste Nahrung | 860 ml | 33 % |
| Oxidationswasser | 330 ml | 13 % |
Mehr als die Hälfte trinkst du also, ein Drittel steckt im Essen. Gemüse und Salat tragen zum Wasser aus fester Nahrung bei, zum Beispiel im Hähnchen-Gurken-Salat mit Joghurtdressing oder im Hüttenkäse-Vollkornbrot mit Tomate und Gurke. Gurke steckt auch in der Lachs-Reis-Bowl mit Edamame und im Thunfisch-Kichererbsen-Salat mit Ei. Wie viel Wasser ein einzelnes Lebensmittel enthält, weist Zappixx nicht aus.
3. Nach Gewicht rechnen
Die DGE leitet ihre Richtwerte nach Alter ab, nicht nach Gewicht. In ihrer Tabelle steht aber eine Spalte „ml pro kg und Tag“: 35 ml für Erwachsene von 19 bis unter 51 Jahren, 30 ml ab 51 Jahren. Sie gilt für die gesamte Wasserzufuhr, also Getränke, Essen und Oxidationswasser zusammen.
Rechenbeispiel (gerechnet, kein Wert der DGE): 70 kg × 35 ml = 2.450 ml Gesamtwasser. Mit dem Getränkeanteil von 54 Prozent aus dem DGE-Richtwert bleiben rund 1.300 ml zum Trinken. Das liegt nahe an den 1,4 bis 1,5 Litern der Empfehlungen.
Eine Faustformel von „30 bis 40 ml pro kg“ nur über Getränke finden wir in keiner der gelesenen Quellen. Sie ergäbe bei 70 kg 2,1 bis 2,8 Liter und läge damit deutlich über den Empfehlungen von rund 1,5 Litern.
4. Bei Sport und Hitze: mehr trinken
Laut DGE steigt der Wasserbedarf bei hohem Energieumsatz, Hitze, trockener kalter Luft, hoher Kochsalz- oder Proteinzufuhr sowie bei Fieber, Erbrechen und Durchfall. Das BZfE nennt zusätzlich Diät und Krankheit. Eine Menge pro Stunde nennt die DGE nicht.
Konkreter wird das BZfE für Ausdauersport wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen: Alle 15 bis 20 Minuten etwa 0,15 bis 0,25 Liter trinken. Das sind gerechnet rund 0,5 bis 1 Liter pro Stunde. Die Verbraucherzentrale schreibt, der Bedarf könne an heißen Sommertagen und beim Sport auf das Drei- bis Vierfache steigen. Und: Bei Stress oder konzentrierter Arbeit wird das Durstsignal nach dem BZfE leicht übersehen. Dann vergisst man das Trinken schnell.
5. Weitere Situationen
Schwangere und Stillende haben höhere Richtwerte: 2.700 ml (Schwangere, bei der DGE ein Schätzwert) und 3.100 ml (Stillende) Gesamtwasser pro Tag. Zappixx berücksichtigt Schwangerschaft und Stillzeit nicht automatisch.
Wer eine Erkrankung hat, bei der Ärztinnen oder Ärzte die Trinkmenge vorgeben, hält sich an deren Vorgabe. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
6. Welche Getränke taugen
Als ideale Durstlöscher nennt die DGE Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser. Als ungeeignet gelten Limonaden, Brausen, Nektare, Eistees und Energydrinks. Sie enthalten laut DGE etwa 80 bis 100 g Zucker pro Liter. Lightgetränke können die Gewöhnung an den süßen Geschmack fördern und sind deshalb weniger empfehlenswert.
Kaffee und schwarzer oder grüner Tee zählen ohne Milch und Zucker zu den kalorienfreien Getränken und zur Flüssigkeitsbilanz. In den Referenzwerten empfiehlt die DGE sie nur in moderaten Mengen, etwa 3 bis 4 Tassen.
Alkohol ist kein Durstlöscher. Die DGE schreibt: „Keine Alkoholmenge kann als gesundheitlich unbedenklich bezeichnet werden.“
7. Richtwerte im Überblick
| Gruppe | Gesamtwasser pro Tag | davon Getränke | ml pro kg und Tag (gesamt) |
|---|---|---|---|
| Kinder 1 bis unter 4 Jahre | 1.300 ml | 820 ml | 95 ml |
| Kinder 4 bis unter 7 Jahre | 1.600 ml | 940 ml | 75 ml |
| Kinder 7 bis unter 10 Jahre | 1.800 ml | 970 ml | 60 ml |
| Kinder 10 bis unter 13 Jahre | 2.150 ml | 1.170 ml | 50 ml |
| Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre | 2.450 ml | 1.330 ml | 40 ml |
| Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre | 2.800 ml | 1.530 ml | 40 ml |
| Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre | 2.700 ml | 1.470 ml | 35 ml |
| Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre | 2.600 ml | 1.410 ml | 35 ml |
| Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre | 2.250 ml | 1.230 ml | 30 ml |
| Erwachsene ab 65 Jahren | 2.250 ml | 1.310 ml | 30 ml |
| Schwangere (Schätzwert) | 2.700 ml | 1.470 ml | 35 ml |
| Stillende | 3.100 ml | 1.710 ml | 45 ml |
Hinweis zur Tabelle: Werte der DGE (Referenzwerte Wasser, abgerufen am 26.10.2026), gleich für Männer und Frauen, Stand der Ableitung laut DGE: 2000. In dieser Tabelle ist nur der Wert für Schwangere ein Schätzwert. Säuglinge stehen nicht in der Tabelle. Die Gesamtwerte sind gerundet.
8. Kinder und Jugendliche
Pro Kilogramm Körpergewicht brauchen Kinder mehr Wasser als Erwachsene. Die DGE nennt für 4 bis unter 7 Jahre 75 ml pro kg und Tag (insgesamt 1.600 ml), für Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahren 40 ml pro kg (insgesamt 2.800 ml). Bei Säuglingen sind es bis zu 130 ml pro kg.
Nach dem BZfE vergessen Kinder das Trinken oft und spüren Durst weniger stark. Es hilft, ihnen Wasser mitzugeben und sie besonders beim Spielen und beim Sport ans Trinken zu erinnern. Geeignet sind laut BZfE vor allem Wasser, schwach verdünnte Saftschorle und ungesüßter Tee. Colagetränke, Eistees und Energydrinks sind laut DGE nicht für Kinder, Schwangere und Stillende geeignet.
9. Ältere Menschen
Für Erwachsene ab 65 Jahren nennt die DGE 2.250 ml Gesamtwasser, davon 1.310 ml über Getränke. Der Gesamtwert ist so hoch wie bei 51 bis unter 65 Jahren, aber ein größerer Teil kommt über Getränke (1.310 statt 1.230 ml) und ein kleinerer über die Nahrung (680 statt 740 ml).
Das Durstgefühl lässt mit dem Alter nach, schreiben Verbraucherzentrale und BZfE. Manche Ältere trinken nach dem BZfE bewusst weniger, um seltener auf die Toilette zu müssen, was ungünstig ist. Die Verbraucherzentrale nennt als Folge von Flüssigkeitsmangel unter anderem Verwirrtheit, vor allem bei älteren Menschen. Feste Trinkzeiten können helfen.
10. DGE und EFSA im Vergleich
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2010 Referenzwerte veröffentlicht. Für Wasser gilt danach eine tägliche Zufuhr von 2,0 Litern für Frauen und 2,5 Litern für Männer als angemessen. Die EFSA-Seite weist selbst darauf hin, dass sie von 2010 stammt und nicht mehr aktuell sein könnte. Zum Vergleich: Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren 2,6 Liter Gesamtwasser, ohne Unterschied zwischen Männern und Frauen.
11. Tipps für den Alltag
- Die Verbraucherzentrale rät, die Menge über den Tag zu verteilen, etwa alle zwei Stunden ein Glas.
- Wer Geschmack braucht, nimmt Saftschorle im Verhältnis 1 zu 3 oder ungezuckerten Früchte- und Kräutertee.
- Unterwegs und beim Sport eine Flasche mitnehmen.
12. Was noch nicht geklärt ist
- Gruppenwerte, kein Einzelwert: Die DGE gibt Richtwerte nach Alter. Eine belegte Formel für den Bedarf eines einzelnen Menschen nach Gewicht und Aktivität steht in keiner der gelesenen Quellen. Die ml-pro-kg-Werte sind eine Umrechnung der Gruppenwerte.
- Alter der Werte: Die DGE gibt als Stand der Ableitung das Jahr 2000 an, die EFSA-Seite stammt von 2010.
- Quellen weichen leicht ab: 1,3 bis 1,5 Liter (BZfE), rund 1,5 Liter (DGE), mindestens 1,5 Liter (Verbraucherzentrale).
- Nicht belegt, deshalb ohne Zahlen: Starkes Über- oder Untergewicht, Elektrolyte beim langen Schwitzen, sehr große Trinkmengen und der Nutzen von mehr Wasser über den Durst hinaus. Dazu enthalten die gelesenen Quellen keine Angaben, und ohne Quelle nennen wir keine Zahl.
Häufige Fragen
Muss ich zwei Liter Wasser am Tag trinken?
Nein. Die DGE nennt rund 1,5 Liter über Getränke, das BZfE mindestens 1,3 bis 1,5 Liter. Dazu kommt Wasser aus dem Essen. Die zwei Liter liegen eher bei den Gesamtwerten, die auch Nahrungswasser enthalten (DGE: 2,6 Liter für 25 bis unter 51 Jahre).
Zählt Kaffee zum Trinken?
Ja. Kaffee und Tee ohne Milch und Zucker zählen laut DGE zur Flüssigkeitsbilanz. In den Referenzwerten empfiehlt sie schwarzen Tee und Kaffee in moderaten Mengen, etwa 3 bis 4 Tassen.
Wie viel mehr muss ich bei Sport trinken?
Das BZfE nennt für Ausdauersport alle 15 bis 20 Minuten etwa 0,15 bis 0,25 Liter, gerechnet rund 0,5 bis 1 Liter pro Stunde. Die DGE nennt keine Menge, sagt aber, dass der Bedarf bei hohem Energieumsatz steigt.
Trinkt man im Winter weniger?
Nicht unbedingt. Laut DGE erhöht auch trockene kalte Luft den Bedarf.
Wie rechne ich meine Trinkmenge nach Gewicht aus?
Die DGE gibt für die gesamte Wasserzufuhr 35 ml pro kg (19 bis unter 51 Jahre) und 30 ml pro kg (ab 51 Jahren). Davon kommen rund 54 Prozent über Getränke. Das ist eine Umrechnung der Gruppenwerte, keine Vorgabe für dich.
Sind Limonaden und Säfte eine gute Wahl?
Die DGE hält Limonaden, Brausen, Nektare, Eistees und Energydrinks für ungeeignete Durstlöscher. Saftschorle im Verhältnis 1 zu 3 gilt als ideal.
Trinkmenge in Zappixx
Zappixx hat eine Trinkmenge-Funktion für Pro: Die Zeile „Getrunken“ zeigt, wie viel du getrunken hast, im Vergleich zu einem Richtwert. Dieser Richtwert ist der Wert der DGE für Getränke nach deinem Alter, wie in der Tabelle oben. Mit „+“ und „−“ trägst du Getränke ein, und du kannst ein eigenes Trinkziel festlegen. Gewicht, Sport, Hitze, Schwangerschaft und Stillzeit gehen nicht in den Richtwert ein. Getränke eintragen geht auch ohne Pro.
Fazit: Richtwert statt Pflicht
Für Erwachsene nennen DGE, BZfE und Verbraucherzentrale rund 1,3 bis 1,5 Liter über Getränke, zusätzlich zum Wasser aus dem Essen. Bei Sport und Hitze brauchst du mehr, bei Kindern und Älteren lohnt es sich, aktiv ans Trinken zu denken. Was darüber hinaus gilt, geben die Quellen nicht her. Richte dich nach dem Richtwert für dein Alter und nach deinem Durst.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder Ernährungsberatung.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Wasser, Stand der Ableitung 2000 (abgerufen am 26.10.2026). dge.de
- DGE: Am besten Wasser trinken, DGE-Empfehlungen (abgerufen am 26.10.2026). dge.de
- Verbraucherzentrale: Wie viel sollte man am Tag trinken? (abgerufen am 26.10.2026). verbraucherzentrale.de
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Warum ist Trinken so wichtig? (abgerufen am 26.10.2026). bzfe.de
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes, 2010 (abgerufen am 26.10.2026). efsa.europa.eu
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