Kaloriendefizit berechnen: Wie groß ist sinnvoll?

Wer abnehmen will, landet schnell bei einer Zahl: 500 kcal am Tag weniger. Woher kommt sie, passt sie für dich, und was passiert, wenn du mehr einsparst? Dieser Artikel rechnet es Schritt für Schritt vor und trennt dabei, was Leitlinien empfehlen, was Studien zeigen und was nur eine Faustregel ist.

1. Was ist ein Kaloriendefizit?

Dein Körper verbraucht jeden Tag Energie: in Ruhe für Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel (Grundumsatz) und zusätzlich für jede Bewegung. Zusammen ergibt das den Gesamtumsatz. Isst du über längere Zeit weniger, als du verbrauchst, holt sich der Körper die fehlende Energie aus seinen Speichern. Diesen Abstand nennt man Kaloriendefizit oder Energiedefizit.

Die britische Leitlinie zur Behandlung von Übergewicht und Adipositas (NICE, 2025) sagt es ebenso schlicht: Jede Ernährungsform zum Abnehmen muss dafür sorgen, dass die Energiezufuhr unter dem Verbrauch liegt, ob über weniger Fett, weniger Kohlenhydrate oder auf anderem Weg. Die US-Leitlinie von AHA, ACC und TOS (2013) ergänzt: Das Defizit entsteht durch weniger Essen, mehr Bewegung oder beides.

2. Kaloriendefizit berechnen in drei Schritten

Schritt 1: Gesamtumsatz bestimmen. Der Kalorienrechner schätzt deinen Grundumsatz nach der Formel von Mifflin und St Jeor aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (überwiegend sitzend) bis 1,9 (körperlich fordernd). Wichtig ist dabei, wie aktiv du im Alltag bist: Wer Treppen steigt, mit dem Rad zur Arbeit fährt oder viel steht, liegt höher als jemand, der den Tag am Schreibtisch verbringt. Wie die Formel genau rechnet, steht beim Rechner unter Grundumsatz berechnen.

Schritt 2: Tempo festlegen. Wie viel du pro Woche abnehmen willst, in Kilogramm. Was dafür realistisch ist, steht in Abschnitt 4.

Schritt 3: Defizit ausrechnen und abziehen.

Beispiel mit den Startwerten des Rechners: Frau, 35 Jahre, 170 cm, 75 kg, leicht aktiv. Ihr Gesamtumsatz liegt bei rund 1.993 kcal am Tag.

Schon bei 0,75 kg pro Woche liegt das Ziel in diesem Beispiel unter 1.200 kcal, also in einem Bereich, den NICE nur mit fachlicher Begleitung vorsieht (Abschnitt 5). Je kleiner, leichter oder weniger aktiv du bist, desto niedriger ist dein Gesamtumsatz und desto weniger Spielraum bleibt für ein großes Defizit. Ein Defizit, das für einen großen, aktiven Mann gut passt, kann für eine kleine Frau schon zu viel sein.

Statt einer festen Zahl kann man das Defizit auch als Anteil rechnen. Die Leitlinie von AHA, ACC und TOS nennt als eine von mehreren Möglichkeiten 30 % unter dem Bedarf. Im Beispiel wären das rund 600 kcal am Tag.

3. Wie groß sollte das Defizit sein?

Die bekanntesten Zahlen stammen aus zwei US-Leitlinien für Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas:

• NHLBI-Leitfaden (2000): Die Kalorienzufuhr soll um 500–1.000 kcal am Tag sinken. Für die meisten ist eine mäßige Senkung das Ziel. Die Kost soll aber nicht unter 800 kcal am Tag liegen.
• Leitlinie von AHA, ACC und TOS (2013): ein Defizit von 500 oder 750 kcal am Tag, alternativ ein festes Ziel von 1.200–1.500 kcal für Frauen und 1.500–1.800 kcal für Männer, angepasst an das Körpergewicht. Die Leitlinie stuft diese Empfehlung als stark ein.

Ein Defizit um 500 kcal ist damit der übliche Ausgangswert. Mehr ist nicht verboten, aber je größer das Defizit, desto schneller stößt du an die Untergrenzen aus Abschnitt 5. Die neuere britische NICE-Leitlinie nennt keine feste Zahl für das Defizit. Sie betont, dass jede Form des Abnehmens mit Unterstützung und Nachbetreuung angeboten werden soll, damit das Gewicht auch langfristig unten bleibt.

4. Wie viel abnehmen pro Woche ist realistisch?

Der NHLBI-Leitfaden nennt 1–2 Pfund pro Woche, umgerechnet rund 0,5–0,9 kg, bei einem Defizit von 500–1.000 kcal am Tag. Als erstes Ziel empfiehlt er 10 % des Körpergewichts in 6 Monaten. Danach soll das Halten des neuen Gewichts Vorrang haben, eine weitere Abnahme erst nach einer Phase des Haltens. Ausdrücklich steht dort: Schnelleres Abnehmen bringt langfristig keine besseren Ergebnisse.

Die Leitlinie von AHA, ACC und TOS und das US-Gesundheitsinstitut NIDDK nennen als erstes Ziel 5–10 % des Ausgangsgewichts in 6 Monaten. Bei 90 kg wären das 4,5–9 kg in 26 Wochen, also rund 0,2–0,35 kg pro Woche. Das klingt wenig, lohnt sich aber: Für Erwachsene mit Risikofaktoren für Herz und Kreislauf bringt nach dieser Leitlinie schon eine dauerhafte Abnahme von 3–5 % einen spürbaren gesundheitlichen Nutzen, etwa bei Blutzucker, Langzeitzucker (HbA1c) und Triglyceriden.

Kommt das Gewicht nach schnellem Abnehmen schneller zurück? Das wird oft behauptet. Eine randomisierte Studie (Purcell und andere, 2014) hat es geprüft: 200 Erwachsene mit Adipositas sollten 15 % ihres Gewichts verlieren, die eine Hälfte in einem 12-Wochen-Programm, die andere in 36 Wochen. In der schnellen Gruppe erreichten 81 % mindestens 12,5 %, in der langsamen 50 %. Nach 144 Wochen, knapp drei Jahren, hatten beide Gruppen im Mittel rund 71 % des verlorenen Gewichts wieder zugenommen. Das Tempo hatte keinen Einfluss darauf, wie viel zurückkam.

Zwei Dinge folgen daraus nicht: Die Studie ist kein Freibrief für eine Crashdiät auf eigene Faust, denn sie lief als Studienprogramm, und sehr kalorienarme Kost gehört nach allen hier genannten Leitlinien in fachliche Hände. Und sie zeigt, dass die eigentliche Aufgabe nach dem Abnehmen kommt: das Gewicht zu halten.

5. Wie wenig ist zu wenig?

Die NICE-Leitlinie (veröffentlicht im Januar 2025, zuletzt aktualisiert im Januar 2026) zieht zwei Grenzen:

• 800–1.200 kcal am Tag („Low-Energy-Diät“): nur als Teil eines Gesamtkonzepts mit langfristiger Begleitung durch einen spezialisierten Dienst, für Menschen mit Adipositas oder mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes.
• Unter 800 kcal am Tag („Very-Low-Energy-Diät“): nur, wenn jemand mit Adipositas aus medizinischen Gründen rasch abnehmen muss, zum Beispiel, damit eine Operation sicherer wird.

Beide Formen sollen laut NICE nährstoffvollständig sein, höchstens 12 Wochen dauern, fachlich begleitet werden und sind keine Dauerlösung. Auch die US-Leitlinie von AHA, ACC und TOS sieht Kost unter 800 kcal nur in begrenzten Fällen unter ärztlicher Aufsicht vor.

Gallensteine: Wer sehr schnell abnimmt, hat ein höheres Risiko für Gallensteine. Das NIDDK erklärt es so: Beim schnellen Abnehmen gibt die Leber mehr Cholesterin in die Galle ab, und die Gallenblase entleert sich schlechter. Langsameres Abnehmen macht Gallensteine laut NIDDK weniger wahrscheinlich.

Sprich vorher mit deiner Praxis, wenn du schwanger bist oder stillst, eine chronische Erkrankung hast oder Medikamente nimmst. Die Leitlinie von AHA, ACC und TOS weist besonders auf Blutdruckmittel und Diabetes-Medikamente hin, die Unterzuckerungen auslösen können: Ihr Bedarf kann sich ändern, während das Gewicht sinkt. Für Kinder und Jugendliche gelten eigene Regeln. Und wenn Essen, Gewicht oder Kalorienzählen dich stark belasten, hol dir fachliche Unterstützung, bevor du ein Defizit planst.

6. Warum die Waage nicht der Rechnung folgt

Die Formel aus Abschnitt 2 tut so, als bliebe dein Verbrauch gleich. Das stimmt nicht. Nach der Formel von Mifflin und St Jeor sinkt der Grundumsatz um 10 kcal je Kilogramm weniger Körpergewicht, mit dem Aktivitätsfaktor 1,35 also der Gesamtumsatz um rund 13,5 kcal. Nach 10 kg weniger sind das rund 135 kcal am Tag. Bleibt das Kalorienziel gleich, schrumpft das Defizit, und die Abnahme wird langsamer.

Wie groß dieser Effekt über die Zeit wird, haben Forschende um Kevin Hall mit einem Rechenmodell untersucht (Lancet, 2011). Ihr Ergebnis: Das Körpergewicht reagiert langsam auf eine dauerhafte Änderung der Kalorienzufuhr, mit einer Halbwertszeit von etwa einem Jahr. Nach rund einem Jahr ist also erst die Hälfte der Gewichtsänderung erreicht, die am Ende zu erwarten ist. Menschen mit mehr Körperfett nehmen bei derselben Änderung mehr ab, brauchen dafür aber länger.

Auch die 7.700 kcal selbst sind eine Vereinfachung. Eine Auswertung von Hall (2008) zeigt: Bei viel Körperfett, mehr als etwa 30 kg, passt die Regel ungefähr. Bei weniger Körperfett überschätzt sie das nötige Defizit, weil dann ein größerer Teil der Abnahme aus fettfreier Masse besteht, die weniger Energie speichert als Fett. Eine zweite Arbeit (Thomas und andere, 2013) hat die Regel mit sieben streng kontrollierten Abnehmstudien verglichen: Sie sagt deutlich mehr Gewichtsverlust voraus, als tatsächlich eintrat.

Was das für dich heißt: Nimm das berechnete Ziel als Startwert. Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag, ein Mittel über eine Woche zeigt den Trend besser als ein einzelner Morgen. Passt der Trend über einige Wochen nicht zum geplanten Tempo, passe das Ziel an. Auch der Gesamtumsatz selbst ist nur geschätzt und kann im Einzelfall deutlich danebenliegen, siehe Wie genau ist das Ergebnis?

7. Muskeln erhalten im Defizit

Wer abnimmt, verliert nicht nur Fett, sondern auch fettfreie Masse, zu der die Muskeln gehören. Ob das Tempo dabei eine Rolle spielt, hat eine Studie mit 24 Menschen aus dem Leistungssport untersucht (Garthe und andere, 2011). Beide Gruppen trainierten viermal pro Woche Kraft und sollten 0,7 % bzw. 1,4 % ihres Körpergewichts pro Woche abnehmen; tatsächlich waren es im Mittel 0,7 % bzw. 1,0 %. Beide verloren rund 5,5 % ihres Gewichts. In der langsameren Gruppe stieg die fettfreie Masse um 2,1 %, in der schnelleren blieb sie unverändert. Die Studie ist klein, und ob sich das auf Menschen ohne Leistungssport übertragen lässt, ist offen.

Was im Defizit sicher gilt: Die empfohlene Eiweißmenge solltest du laut DGE auch dann nicht unterschreiten, wenn du weniger isst. Wie viel das ist und was Studien zu mehr Eiweiß beim Abnehmen zeigen, steht im Artikel Wie viel Eiweiß am Tag?. Wie viel Eiweiß in einer üblichen Portion steckt, zeigt die Eiweiß-Tabelle pro Portion.

8. Wenig Kalorien, viel Eiweiß: Gerichte aus dem Kochbuch

Im Defizit zählt jede Mahlzeit doppelt: Sie soll ins Kalorienziel passen und trotzdem genug Eiweiß liefern. Drei Gerichte aus dem Zappixx-Kochbuch mit unter 400 kcal und mehr als 25 g Eiweiß je Portion, berechnet aus dem Bundeslebensmittelschlüssel:

Mehr davon findest du in den Sammlungen Rezepte unter 400 kcal und High-Protein-Rezepte. Jedes Rezept kannst du mit fertig berechneten Nährwerten in die App übernehmen.

9. So rechnet Zappixx

Die App rechnet genau so wie der Rechner: Gesamtumsatz aus Mifflin-St Jeor und deinem Aktivitätslevel, Defizit aus deinem Zieltempo in Kilogramm pro Woche mal 7.700 kcal geteilt durch 7. Dazu kommen Grenzen, die Zappixx-Festlegungen sind, keine Fachempfehlungen:

• Defizit zwischen 250 und 1.000 kcal am Tag. Die Obergrenze entspricht dem oberen Wert des NHLBI-Leitfadens, die Untergrenze von 250 kcal ist eine eigene Festlegung.
• Kalorienziel nie unter 1.200 kcal. Das ist die Grenze, unter der NICE nur noch mit fachlicher Begleitung abnehmen lässt.
• Zieltempo höchstens 1,0 kg pro Woche. Mehr lässt sich nicht einstellen.
• Ehrlicher Hinweis: Heben die Grenzen dein Ziel an, sagt dir Zappixx, welches Tempo tatsächlich erreichbar ist. Im Beispiel oben ergäbe 1,0 kg pro Woche ein Ziel von 893 kcal. Die App setzt 1.200 kcal an, das entspricht nach der Faustregel rund 0,7 kg pro Woche.

Weil Zappixx das Tagesziel mit deinem aktuellen Gewicht laufend neu rechnet, sinkt es mit, wenn du leichter wirst (Abschnitt 6). Den Trend siehst du im Gewichtsverlauf, in dessen Legende der Durchschnitt der letzten 7 Tage steht. Unter 16 Jahren ist Zappixx ein reines Ernährungstagebuch, ohne Zielgewicht und ohne Abnehmziel.

10. Was noch nicht geklärt ist

• Das beste Tempo: Die Studien zum Abnehmtempo vergleichen meist zwei Tempi in bestimmten Gruppen, etwa Menschen mit Adipositas in einem betreuten Programm oder Leistungssportler. Vergleiche für Menschen mit leichtem Übergewicht, die ohne Begleitung abnehmen, sind uns nicht bekannt.
• Der persönliche Verbrauch: Rechenmodelle wie das von Hall beschreiben den Durchschnitt. Wie stark dein Verbrauch beim Abnehmen sinkt, sagt keine Formel genau voraus.
• Alter der Zahlen: Die bekanntesten Defizit-Werte stammen aus Leitlinien von 2000 und 2013. Die NICE-Leitlinie von 2025 nennt keine feste Zahl für das Defizit, sondern setzt auf Begleitung und Grenzen nach unten.
• Muskeln: Ob langsameres Abnehmen auch ohne Leistungssport mehr fettfreie Masse erhält, ist offen. Die Studie von Garthe hatte nur 24 Teilnehmende.

Häufige Fragen

Fazit: Lieber ein Defizit, das du durchhältst

Ein Kaloriendefizit rechnest du in drei Schritten: Gesamtumsatz schätzen, Tempo wählen, Defizit abziehen. Die Leitlinien landen meist bei 500–1.000 kcal am Tag und rund 0,5–0,9 kg pro Woche, als erstes Ziel bei 5–10 % in einem halben Jahr. Wie groß dein Defizit sein kann, hängt aber vor allem von deinem Gesamtumsatz ab, denn unter 1.200 kcal gehört Abnehmen in fachliche Begleitung. Die Rechnung ist ein Startwert: Dein Verbrauch sinkt mit dem Gewicht, die Waage reagiert langsamer als die Formel, und das Halten danach ist die größere Aufgabe als das Abnehmen selbst.

Quellen

1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE): Overweight and obesity management, NICE guideline NG246, veröffentlicht 14.01.2025, aktualisiert 08.01.2026, Abschnitt Physical activity and diet (1.16). nice.org.uk
2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), North American Association for the Study of Obesity: The Practical Guide. Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH Publication Number 00-4084, Oktober 2000. nhlbi.nih.gov
3. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM und andere: 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation 2014;129(25 Suppl 2):S102 bis S138. doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
4. Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA und andere: The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol 2014;2(12):954–962. doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70200-1
5. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE und andere: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011;21(2):97–104. doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
6. Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 2008;32(3):573–576. doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
7. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D und andere: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011;378(9793):826–837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
8. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S und andere: Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes 2013;37(12):1611–1613. doi.org/10.1038/ijo.2013.51
9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK): Dieting & Gallstones, Stand November 2017. niddk.nih.gov
10. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA und andere: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwert Protein. dge.de
12. Nährwerte der Gerichte: Zappixx-Kochbuch, berechnet aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0). Kochbuch

Hinweis: Dieser Artikel informiert allgemein über das Abnehmen mit einem Kaloriendefizit. Er ersetzt keine ärztliche Beratung oder Ernährungsberatung. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, chronischen Erkrankungen, Medikamenten oder einer Essstörung gehört ein Abnehmziel in die Hand deiner Ärztin, deines Arztes oder einer Ernährungsfachkraft.

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