Clean Eating: Wie gesund ist natürliche Ernährung wirklich? Was hinter hochverarbeiteten Lebensmitteln steckt.

Fertigpizza, Chips und Softdrinks auf der einen Seite, Gemüse vom Markt und selbst gekochter Linseneintopf auf der anderen: So einfach scheint die Welt beim Clean Eating. Gleichzeitig liest du immer öfter von „hochverarbeiteten Lebensmitteln“, die krank machen sollen.

Ganz falsch ist das nicht. Aber die Wissenschaft ist vorsichtiger, als viele Schlagzeilen klingen. Dieser Artikel erklärt, was hinter den Begriffen steckt, welche Studien es gibt und was sie zeigen, wo die Grenzen liegen und wie du das im Alltag umsetzt, ohne dir das Essen zu verderben.

1. Was bedeutet Clean Eating?

„Clean Eating“ heißt wörtlich „sauberes Essen“. Gemeint ist eine Ernährung, bei der wenig verarbeitete Lebensmittel im Mittelpunkt stehen: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch, möglichst so, wie sie gewachsen oder erzeugt wurden. Fertigprodukte, süße Getränke und abgepackte Snacks kommen seltener auf den Tisch.

Der 15. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt Clean Eating als ein vor allem in den USA bekanntes Konzept: So einfach und so frisch wie möglich essen und verarbeitete Lebensmittel sowie Produkte mit Zusätzen meiden. Er merkt auch an, dass das für viele Menschen allein aus Zeitgründen, manchmal auch aus Geldgründen, schwer umzusetzen ist.

Wichtig zu wissen: Clean Eating ist eher eine Haltung als eine Regel. Schon die Begriffe „verarbeitet“ und „stark verarbeitet“ sind laut Max Rubner-Institut (MRI), dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, weder im Lebensmittelrecht noch in der Fachliteratur einheitlich definiert.

2. Die NOVA-Einteilung: vier Gruppen

Damit Forschende überhaupt vergleichen können, brauchen sie eine Einteilung. Am häufigsten wird die NOVA-Klassifizierung genutzt. Eine brasilianische Arbeitsgruppe um Carlos Monteiro hat sie 2010 beschrieben, die aktuelle Fassung stammt von 2019. NOVA sortiert Lebensmittel nach Art und Zweck ihrer Verarbeitung in vier Gruppen.

Gruppe 1: unverarbeitet oder wenig verarbeitet

Essbare Teile von Pflanzen und Tieren, so wie sie sind oder nur einfach bearbeitet: Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Pilze und Wasser. Erlaubt sind Schritte wie Trocknen, Zerkleinern, Mahlen, Rösten, Kochen, Pasteurisieren, Kühlen, Tiefkühlen, Vakuumverpacken und Fermentieren ohne Alkohol. Dabei kommt weder Salz noch Zucker, Öl oder Fett dazu.

Das heißt: Tiefkühlgemüse ohne Zusätze, Haferflocken, getrocknete Linsen, Milch und Naturjoghurt gehören hierher. Ein Lebensmittel muss nicht frisch vom Feld kommen, um als wenig verarbeitet zu gelten.

Gruppe 2: verarbeitete Zutaten für die Küche

Stoffe, die aus Gruppe-1-Lebensmitteln oder aus der Natur gewonnen werden, etwa durch Pressen, Raffinieren oder Extrahieren: Öle, Butter und andere Fette, Zucker, Stärke und Salz. Sie werden nicht allein gegessen, sondern zum Kochen, Backen und Würzen verwendet.

Gruppe 3: verarbeitete Lebensmittel

Lebensmittel aus Gruppe 1, denen Salz, Zucker, Öl oder andere Zutaten aus Gruppe 2 zugesetzt wurden, oft in Dose oder Glas haltbar gemacht. Typisch sind Gemüse und Hülsenfrüchte aus der Konserve, Fischkonserven, Käse und unverpacktes Brot vom Bäcker. Traditionelle Ernährungsweisen, etwa am Mittelmeer, beruhen laut den NOVA-Autoren auf Gruppe 1, ergänzt um Gruppe 2 und 3.

Gruppe 4: hochverarbeitete Lebensmittel

Im Englischen heißen sie Ultra-Processed Foods (UPF). Die NOVA-Autoren beschreiben sie als „Formulierungen“ aus Zutaten, die meist nur in der Industrie verwendet werden und mehrere industrielle Schritte durchlaufen. Dazu gehören Stoffe, die man in der Küche kaum nutzt, etwa Glukose-Fruktose-Sirup, gehärtete Öle, hydrolysierte Proteine, Sojaprotein-Isolat oder Maltodextrin, und Zusatzstoffe, die Aussehen, Geschmack oder Konsistenz verbessern sollen: Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Emulgatoren, Süßungsmittel und Verdickungsmittel.

Als Beispiele nennen die NOVA-Autoren Softdrinks, abgepackte süße und herzhafte Snacks, Süßwaren, Eiscreme, abgepacktes Brot aus der Massenproduktion, Margarine, Kekse und Kuchen, Frühstückscerealien, Fertigpizza und Fertignudelgerichte, Nuggets, Würstchen und Instantsuppen.

Merke: NOVA bewertet die Verarbeitung, nicht die Nährwerte. Die DGE weist darauf hin, dass die Nährstoffzusammensetzung in die Einteilung nicht eingeht. Auch die Zuordnung ist nicht immer eindeutig: Nach NOVA gehört unverpacktes Brot in Gruppe 3, verpacktes Brot in Gruppe 4. Und verschiedene Menschen ordnen dasselbe Lebensmittel nicht immer gleich ein.

3. Was Studien zu hochverarbeiteten Lebensmitteln zeigen

Beobachtungsstudien: viele Zusammenhänge, wenig Gewissheit

Die meisten Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Dabei wird erfasst, was Menschen essen, und über Jahre beobachtet, wer krank wird. Solche Studien zeigen Zusammenhänge, aber keine Ursache.

• Lane und Kollegen (BMJ, 2024) haben 45 zusammengefasste Auswertungen mit fast 9,9 Millionen Menschen ausgewertet. In 32 der 45 Auswertungen fanden sie einen Zusammenhang mit einem höheren Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel, darunter Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Angststörungen, Depressionen und Übergewicht. Die Qualität der Belege stuften sie aber überwiegend als niedrig oder sehr niedrig ein, nur 4 Auswertungen als mäßig.
• Barbaresko und Kollegen (2025) fassten 16 Übersichtsarbeiten zusammen. Mit mäßiger Sicherheit fanden sie ein höheres Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Ein Beispiel: Je 10 Prozent mehr hochverarbeitete Lebensmittel in der Ernährung war das Risiko für Typ-2-Diabetes um 12 Prozent höher. Für Übergewicht und psychische Gesundheit war die Sicherheit begrenzt.
• Die DGE hat im 15. Ernährungsbericht 37 Studien systematisch ausgewertet. Bei Erwachsenen zeigte sich überwiegend ein Zusammenhang mit Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 27 der 37 Studien hatten allerdings ein hohes Risiko für Verzerrungen.

Barbaresko und Kollegen schreiben selbst, es bleibe unklar, ob die Verarbeitung das Risiko erhöht oder ob ein hoher Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel einfach eine insgesamt ungünstige Ernährung anzeigt. Das MRI kommt zu einem ähnlichen Schluss: Beobachtungsstudien lassen keine belastbaren Rückschlüsse auf Ursachen zu.

Kontrollierte Studien: Wer hochverarbeitet isst, isst oft mehr

Aussagekräftiger für Ursache und Wirkung sind Studien, in denen Forschende das Essen vorgeben. Die bekannteste stammt von Kevin Hall und Kollegen von den US-amerikanischen National Institutes of Health (2019). In einer Studie mit 20 Erwachsenen lebten die Teilnehmenden vier Wochen in einer Klinik. Zwei Wochen bekamen sie hochverarbeitete Kost, zwei Wochen unverarbeitete. Die angebotenen Mahlzeiten waren bei Kalorien, Energiedichte, Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß, Zucker, Salz und Ballaststoffen angeglichen. Essen durften sie, so viel sie wollten.

Eine neuere Studie aus England (Dicken und Kollegen, 2025) ging einen Schritt weiter: 55 Erwachsene mit Übergewicht aßen je acht Wochen zwei Kostformen, die beide den britischen Ernährungsempfehlungen entsprachen, einmal wenig verarbeitet, einmal hochverarbeitet. Mit beiden nahmen sie ab, mit der wenig verarbeiteten aber stärker: im Mittel 2,1 Prozent des Körpergewichts gegenüber 1,1 Prozent.

Eine Auswertung mehrerer Studien (Robinson und Kollegen, 2026) hat zehn solcher randomisierten Studien zusammengefasst. Mit hochverarbeiteter Kost aßen die Menschen schneller und nahmen mehr zu. Ob sie auch mehr Kalorien aßen, hing vom Rechenmodell ab. Ein großer Teil des Effekts lässt sich womöglich mit der höheren Energiedichte erklären, und die Sicherheit der Ergebnisse stufen die Autoren als gering ein.

Für dich heißt das: Die Richtung der Ergebnisse ist ziemlich einheitlich. Die Studien sind aber klein und kurz, und welcher Teil der Verarbeitung den Unterschied macht, ist offen.

4. Warum isst man davon leichter zu viel?

Die Forschung diskutiert mehrere Gründe. Die DGE fasst sie im Ernährungsbericht so zusammen: Hochverarbeitete Produkte sind oft energiedicht, besonders schmackhaft und enthalten wenig Ballaststoffe. So lässt sich in kurzer Zeit mit wenig Kauen viel Energie aufnehmen, bevor das Sättigungsgefühl greift.

• Hohe Energiedichte: viel Energie in einem kleinen Volumen, oft aus Fett und Zucker.
• Wenig Ballaststoffe: Viele Snacks und Fertigprodukte sättigen dadurch weniger lange. Mehr dazu im Artikel über Ballaststoffe.
• Veränderte Struktur: Das MRI nennt das „Matrixwirkung“. Ist die ursprüngliche Struktur eines Lebensmittels nicht mehr erkennbar, etwa bei Saft statt ganzer Frucht, muss man weniger kauen, isst schneller und größere Mengen. Das Sättigungsgefühl kann dadurch später einsetzen.
• Geschmack: Die NOVA-Autoren beschreiben viele Produkte als „hyper-schmackhaft“, also bewusst so entwickelt, dass sie besonders gut schmecken.
• Bequemlichkeit: verzehrfertig, lange haltbar, überall zu haben.

Nicht jeder dieser Punkte trifft auf jedes Produkt zu. In der Auswertung von Robinson und Kollegen bewerteten die Teilnehmenden die hochverarbeitete Kost übrigens nicht als schmackhafter.

5. Ist Verarbeitung immer schlecht?

Nein. Das ist der Punkt, der in der Diskussion am häufigsten untergeht. Das MRI betont: Verarbeitung kann die Qualität eines Lebensmittels verschlechtern, aber auch verbessern.

• Nachteile: Beim Erhitzen können Vitamine abgebaut werden oder unerwünschte Stoffe wie Acrylamid entstehen.
• Vorteile: Verarbeitung kann krankmachende Keime unschädlich machen. Verarbeitung kann Stoffe wie Phytate und Lektine verringern. Das verbessert in der Regel, wie gut der Körper Mineralstoffe aufnimmt. Und wenn Pflanzenzellen aufgebrochen werden, kann der Körper manche Inhaltsstoffe sogar besser nutzen.

Für die Lebensmittelsicherheit ist Verarbeitung laut MRI unverzichtbar. Eine pauschale Abwertung verarbeiteter Lebensmittel, auch der stark verarbeiteten, werde der Vielschichtigkeit des Themas nicht gerecht.

Auch innerhalb der Gruppe 4 gibt es Unterschiede. Das MRI verweist auf eine große europäische Kohortenstudie: Ein höheres Krankheitsrisiko zeigte sich dort bei Softdrinks und bei hochverarbeiteten tierischen Produkten, nicht aber bei den hochverarbeiteten Frühstückscerealien und pflanzlichen Alternativen zu tierischen Lebensmitteln. Der Wissenschaftliche Beirat des Bundesernährungsministeriums empfiehlt deshalb, solche Alternativprodukte nach ihren Inhaltsstoffen zu beurteilen und nicht nach NOVA.

Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schreibt: Frisches Obst und Gemüse ist eine gute Wahl, tiefgekühltes und aus der Dose aber auch, solange kein Zucker und nicht zu viel Salz zugesetzt sind.

6. Hochverarbeitete Lebensmittel im Supermarkt erkennen

Auf der Packung steht nicht, in welche NOVA-Gruppe ein Produkt gehört. Die Zutatenliste verrät aber viel.

Die Faustregel der NOVA-Autoren

Monteiro und Kollegen schlagen einen einfachen Test vor: Steht in der Zutatenliste mindestens eine Zutat, die typisch für Gruppe 4 ist, gilt das Produkt als hochverarbeitet. Typisch sind:

• Zuckerarten, die du in der Küche kaum verwendest: Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzucker, Dextrose, Maltodextrin, Fruchtsaftkonzentrat
• gehärtete oder umgeesterte Öle
• Eiweiß in isolierter Form: hydrolysiertes Protein, Sojaprotein-Isolat, Molkenprotein
• Zusatzstoffe für Geschmack und Aussehen: Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Emulgatoren, Süßungsmittel, Verdickungsmittel

Konservierungsstoffe allein machen ein Produkt nach NOVA übrigens nicht hochverarbeitet. Sie kommen auch in Gruppe 3 vor.

Wichtig: Diese Zutaten sind nicht automatisch gesundheitsschädlich. Sie sind ein Hinweis auf eine industriell entwickelte Rezeptur, mehr nicht. Ob einzelne Zusatzstoffe selbst ein Problem sind, lässt sich mit der NOVA-Einteilung laut MRI gar nicht beantworten.

Zucker im Blick behalten

Die WHO empfiehlt, weniger als 10 Prozent der Energie aus freiem Zucker aufzunehmen. Bei 2.000 kcal am Tag sind das 50 Gramm, etwa 12 gestrichene Teelöffel. Weniger als 5 Prozent bringt womöglich zusätzlichen Nutzen. Zum freien Zucker zählt alles, was zugesetzt wird, egal ob Haushaltszucker (Saccharose), Fruktose, Glukose oder Sirup, dazu der Zucker in Honig, Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrat. Zucker durch Süßungsmittel zu ersetzen, empfiehlt die WHO ausdrücklich nicht. Mehr dazu im Artikel über Kohlenhydrate und Zucker.

Salz prüfen

Viel Natrium, also Salz, erhöht den Blutdruck und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 Gramm Salz am Tag. Das meiste Salz stammt laut WHO in vielen Ländern aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Wurst und Schinken, Käse und salzigen Snacks, dazu aus Brot, weil davon viel gegessen wird.

Ballaststoffe als Pluspunkt

Ein hoher Ballaststoffgehalt spricht für ein Produkt, auch wenn es verarbeitet ist, etwa bei Vollkornbrot oder Bohnen aus der Dose. Die WHO nennt für alle ab 10 Jahren mindestens 25 Gramm Ballaststoffe am Tag aus Lebensmitteln.

Werbeworte nicht überbewerten

„Natural“, „Fitness“, „Balance“, „High Protein“ oder „Clean“ auf der Packung sagen wenig über die Zutaten. Ein Eiweißriegel kann viel Eiweiß liefern und trotzdem Zucker und mehrere typische Gruppe-4-Zutaten enthalten. Ob du solche Produkte überhaupt brauchst, liest du im Artikel Wie viel Eiweiß am Tag?. Schau deshalb immer Zutatenliste und Nährwerttabelle zusammen an.

7. Clean Eating im Alltag: sieben einfache Schritte

Weniger stark Verarbeitetes zu essen, muss weder kompliziert noch teuer sein. Die WHO nennt eine Vielfalt wenig verarbeiteter und unverarbeiteter Lebensmittel mit wenig ungünstigen Fetten, freiem Zucker und Salz als Grundlage jeder gesunden Ernährung.

1. Gemüse und Obst, auch tiefgekühlt

Die WHO empfiehlt allen ab 10 Jahren mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse am Tag. Tiefkühlgemüse ohne Soße ist dafür ideal: lange haltbar, schnell gegart, nach NOVA wenig verarbeitet.

2. Vollkorn statt Weißmehl

Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln liefern Ballaststoffe. Die WHO nennt Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte als die Kohlenhydratquellen, aus denen der Großteil kommen sollte. Beim Brot lohnt der Blick auf die Zutatenliste und den Vollkornanteil.

3. Hülsenfrüchte öfter einbauen

Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe. Sie passen in Suppen, Eintöpfe, Salate und Aufstriche. Wer keine Zeit zum Einweichen hat, greift zur Dose oder zum Glas: Das ist Gruppe 3 und eine praktische Abkürzung. Achte nur auf den Salzgehalt. Ideen aus dem Kochbuch: Linseneintopf mit Wurzelgemüse und Thunfisch-Kichererbsen-Salat mit Ei.

4. Naturjoghurt und Quark statt Fertigdessert

Naturjoghurt oder Magerquark mit Beeren, Haferflocken und ein paar Nüssen ist schnell gemacht, und du bestimmst, wie süß es wird. Ein Beispiel ist die Magerquark-Bowl mit Beeren und Haferflocken.

5. Öfter selbst kochen

Wer selbst kocht, entscheidet über Zutaten, Salz, Zucker und Fett. Das muss nicht aufwendig sein: Gemüse, ein Vollkornprodukt und eine Eiweißquelle ergeben schon eine gute Mahlzeit. Ein selbst gemachter Kräuterquark ist in drei Arbeitsschritten fertig.

6. Wasser und ungesüßter Tee

Softdrinks liefern viel freien Zucker und sättigen kaum. In der europäischen Kohortenstudie, auf die das MRI verweist, gehörten sie zu den Produkten mit höherem Krankheitsrisiko. Wasser und ungesüßter Tee sind die besseren Alltagsgetränke. Wie viel du trinken solltest, steht im Artikel Trinkmenge nach Gewicht und Aktivität.

7. Fertigprodukte bewusst auswählen

Niemand muss Fertigprodukte komplett streichen. Vergleiche ähnliche Produkte: Zutatenliste, Zucker, Salz und Ballaststoffe. Eine Tiefkühl-Gemüsemischung ohne Soße, eine Dose Tomaten oder ein Glas Kichererbsen sind sinnvolle Vorräte für Tage, an denen es schnell gehen muss.

8. Beispieltag mit Gerichten aus dem Kochbuch

So kann ein Tag mit überwiegend wenig verarbeiteten Lebensmitteln aussehen. Die Gerichte stammen aus dem Zappixx-Kochbuch, die Werte gelten je Portion.

Die drei Gerichte bringen zusammen 1.218 kcal und 35,4 Gramm Ballaststoffe, also mehr als die mindestens 25 Gramm der WHO. Für die meisten Erwachsenen ist das zu wenig Energie für einen ganzen Tag: Ergänze nach deinem Bedarf, etwa mit Obst, Nüssen, Vollkornbrot oder einer größeren Portion. Deinen Bedarf rechnest du im Kalorienrechner aus.

Thunfisch und Kichererbsen im Salat kommen aus der Dose, das Brot je nach Herkunft aus Gruppe 3 oder 4. Clean Eating heißt eben nicht, dass alles frisch vom Markt sein muss.

9. Clean Eating ohne Zwang

So sinnvoll es ist, weniger stark Verarbeitetes zu essen: Clean Eating sollte keine neue Verbotsliste werden. Die Vorstellung, nur unverarbeitete oder selbst gekochte Lebensmittel seien gesund, deckt sich nicht mit der Forschung, wie die Beispiele oben zeigen.

Zeit, Geld, Beruf und Familie bestimmen mit, wie du isst. Die WHO beschreibt vier Grundsätze einer gesunden Ernährung, die dafür eine bessere Richtschnur sind als starre Regeln:

• Angemessenheit: genug Nährstoffe, ohne zu viel.
• Ausgewogenheit: Energieaufnahme und Verbrauch passen zusammen, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate stehen in einem guten Verhältnis.
• Mäßigung: wenig von dem, was der Gesundheit schaden kann.
• Vielfalt: viele verschiedene nährstoffreiche Lebensmittel.

Wenn dich das Thema Essen ständig unter Druck setzt oder du immer mehr Lebensmittel aus Angst meidest, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

10. Was noch nicht geklärt ist

• Ursache oder Begleiterscheinung? Ob die Verarbeitung selbst schadet oder ob ein hoher Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel nur eine insgesamt ungünstige Ernährung anzeigt, ist offen.
• Welcher Teil der Verarbeitung? Energiedichte, Struktur, Zusatzstoffe oder Stoffe, die bei der Herstellung entstehen: Welcher Faktor wie viel ausmacht, kann die NOVA-Einteilung laut MRI und DGE nicht beantworten.
• Die Einteilung selbst: NOVA ist nicht immer eindeutig, und aus den Ernährungsdaten vieler Kohortenstudien lässt sich die Gruppe oft nicht sicher bestimmen. Eine verlässliche Einordnung auf dieser Grundlage scheint laut DGE-Ernährungsbericht derzeit nicht möglich.
• Langzeitstudien fehlen: Die kontrollierten Studien dauerten Wochen, nicht Jahre. MRI und DGE fordern weitere Interventionsstudien.

Abschreiben sollte man das Konzept deshalb nicht, heißt es im DGE-Ernährungsbericht: Es zeige Verbraucherinnen und Verbrauchern auf einfache Weise, dass hochverarbeitete Lebensmittel nur in Maßen gegessen werden sollten.

11. Clean Eating und Zappixx

Zappixx bewertet keinen Verarbeitungsgrad und zeigt keine NOVA-Gruppe an. Was die App kann: Kalorien und Eiweiß für jedes Lebensmittel und jedes Gericht zählen, mit Nährwerten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Abgepackte Produkte findest du per Barcode-Scan über Open Food Facts. Mit Zappixx Pro siehst du unter „Weitere Nährstoffe“ auch Zucker, Ballaststoffe und Salz deines Tages, also genau die Werte, auf die es beim Einkauf ankommt.

Im Kochbuch findest du Gerichte aus überwiegend einfachen Zutaten, jeweils mit Nährwerten je Portion.

Häufige Fragen

Fazit: Weniger hochverarbeitet, mehr Vielfalt

Clean Eating ist eine gute Richtung, wenn du öfter zu frischen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln greifen willst. Die Forschung zeigt Zusammenhänge zwischen viel hochverarbeitetem Essen und mehreren Krankheiten, und kleine kontrollierte Studien sprechen dafür, dass man davon leichter zu viel isst. Warum das so ist, ist noch offen.

Verarbeitung ist dabei nicht der Feind: Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte aus der Dose, Naturjoghurt und gutes Brot gehören zu einer gesunden Ernährung. Die NOVA-Einteilung hilft beim Einordnen, ersetzt aber nicht den Blick auf Zutaten und Nährwerte.

Gesund essen heißt nicht perfekt essen. Es heißt, im Alltag überwiegend gute Entscheidungen zu treffen.

Quellen

1. Max Rubner-Institut: Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln als Gesundheitsindikator? Wissenschaftliche Einordnung, Stand August 2025. mri.bund.de
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): 15. DGE-Ernährungsbericht, 2024. Kapitel 7 (Editorial), 8 (Einordnung nach Verarbeitungsgrad) und 9 (Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel, systematische Übersichtsarbeit). dge.de (PDF)
3. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB et al.: Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr 2019;22(5):936–941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
4. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R et al.: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab 2019;30(1):67–77. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
5. Dicken SJ, Jassil FC, Brown A et al.: Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med 2025;31(10):3297–3308. doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0
6. Robinson E, Jones A, Evans R et al.: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials examining the effect of ultra-processed food on energy intake and weight gain. Crit Rev Food Sci Nutr 2026. doi.org/10.1080/10408398.2026.2731838
7. Lane MM, Gamage E, Du S et al.: Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
8. Barbaresko J, Broder J, Conrad J et al.: Ultra-processed food consumption and human health: an umbrella review of systematic reviews with meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr 2025;65(11):1999–2007. doi.org/10.1080/10408398.2024.2317877
9. Weltgesundheitsorganisation (WHO): Healthy diet. Faktenblatt, 26.01.2026. who.int

Dieser Artikel informiert allgemein über Ernährung und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei besonderem Nährstoffbedarf können andere Empfehlungen gelten.

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